Không phải chất béo nào cũng có hại cho cơ thể. Trong số đó, Omega-3 là axit béo có lợi cho sức khỏe nhưng cơ thể lại không thể tự tổng hợp được. Chúng ta có thể đã nghe nhiều về nó nhưng chưa có cái nhìn tổng quan về loại axit béo có lợi này, hãy cùng Gymstore khám phá 6 lợi ích của Omega-3 và cách bổ sung để có sức khỏe tối ưu nhé!
I. DẦU CÁ LÀ GÌ?
Dầu cá là loại dầu có nguồn gốc từ các mô của những con cá chứa dầu như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ.... Dầu cá có chứa các axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà axit Omega-3 mang lại đã kể trên.
Omega 3 là axit béo rất cần thiết cho cơ thể. Chúng ta không tự tổng hợp và tạo ra omega 3 được vì vậy cách duy nhất để tạo ra axit béo chính là bổ sung các loại thực phẩm giàu Omega 3. Có 3 loại axit béo omega 3 phổ biến nhất đó là Eicosapentaenoic axit (EPA), Docosahexaenoic (DHA) và Alpha lipoic acid (ALA).
II. TÁC DỤNG CỦA DẦU CÁ ĐỐI VỚI TẬP LUYỆN
1. Giúp phát triển cơ bắp
◾️ Dầu cá chứa nguồn Axit béo tuyệt vời giúp phát triển các tế bào cần thiết trong cơ bắp, phục vụ cho việc xây dựng và phát triển cơ bắp tốt hơn
◾️ Tăng khả năng tổng hợp Acid Amin và Protein từ các nguồn thức ăn chứa nhiều đạm hoặc từ các loại thực phẩm bổ sung như: Whey Protein hoặc Sữa Tăng Cân
2. Hỗ trợ xương khớp chắc khỏe
◾️ Quá trình tập luyện của mỗi người vô cùng khác nhau nhưng đối với bất kì ai, cũng phải có giai đoạn tập luyện cường độ cao. Từ đó, dẫn đến việc đau nhức xương khớp, viêm khớp. Đây là lúc dầu cá phát huy tác dụng bằng cách bôi trôn các khớp xương là giảm đau nhức hiệu quả
3. Giúp giảm thiểu lượng mỡ trong cơ thể
◾️ Bằng việc cung cấp nguồn chất béo tốt vào cơ thể. Dầu cá giúp phân tách nguồn chất béo tốt và chất béo xấu, kể từ đó cơ thể sẽ tự động lấy nguồn chất béo xấu để làm năng lượng.
3. Hạn chế nồng độ Cholesterol trong máu
◾️ Việc nồng độ Cholesterol trong cơ thể cao dễ dẫn đến các bệnh về tim mạch. Sử dụng dầu cá, sẽ giúp bạn có được một cơ thể khỏe mạnh. Sẵn sàng tập luyện với những giáo án cường độ cao.
III. TÁC DỤNG CỦA DẦU CÁ ĐỐI VỚI SỨC KHỎE
1. Phát triển não bộ và tăng cường sức khỏe thị lực
◾️ Não bộ được cấu tạo 60% từ chất béo và 40% trong số đó là DHA - một loại Omega-3. DHA là thành phần chính trong cấu trúc võng mạc mắt. Nghiên cứu đã cho thấy nạp đủ lượng Omega-3 mỗi ngày có khả năng làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, một trong những nguyên nhân gây ra bệnh mù vĩnh viễn. Các axit béo thiết yếu cũng có thể giúp dẫn lưu chất lỏng nội nhãn ra khỏi mắt, làm giảm nguy cơ áp lực mắt và bệnh tăng nhãn áp cao.
◾️ Axit béo Omega-3 cũng đã được nghiên cứu chỉ ra rằng làm giảm khô mắt. Trong một nghiên cứu trên hơn 32.000 phụ nữ trong độ tuổi từ 45 đến 84, những người có tỷ lệ axit béo omega-6 cao nhất so với axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của họ có nguy cơ mắc hội chứng khô mắt cao hơn đáng kể so với những phụ nữ có tỷ lệ thấp hơn.
2. Ngăn ngừa các tác nhân gây bệnh tim mạch
◾️ Theo Tổ chức Y tế Thế giới, đau tim và đột quỵ là hai nguyên nhân gây tử vong cao nhất trên thế giới. Năm 2008, Hội Tim mạch Quốc gia Úc đưa ra khuyến cáo rằng sử dụng EPA và DHA (2 loại axit béo Omega-3) ở người lớn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạch vành.
◾️ Các nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng Omega-3 có tác dụng với chứng cao huyết áp, bệnh đông máu, xơ vữa động mạch và chống lại chứng sưng viêm.
3. Hỗ trợ điều trị trầm cảm
Trầm cảm là một trong những rối loạn tâm thần phổ biến nhất trên thế giới. Căn bệnh này ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng cuộc sống, với các triệu chứng như buồn bã, mất cảm hứng trong cuộc sống.
◾️ Nghiên cứu của Viện Sức Khỏe Hoa Kỳ cho thấy, những người tiêu thụ đủ lượng Omega-3 có ít nguy cơ mắc trầm cảm hơn những người còn lại. Nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người mắc bệnh trầm cảm khi bắt đầu có đủ lượng Omega-3 trong chế độ dinh dưỡng, bệnh của họ có tiến triển tốt hơn.
◾️ Trong số 3 loại axit béo Omega-3 kể trên, EPA được xem là chất dinh dưỡng tốt nhất trong việc điều trị trầm cảm. Một nghiên cứu khác còn cho thấy hiệu quả của EPA tương đương với các loại thuốc chống trầm cảm thông thường.
4. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
◾️ Một giấc ngủ sâu là điều kiện cần đảm bảo sức khỏe tối ưu. Thiếu ngủ không những gây mệt mỏi mà còn là nguyên nhân dẫn đến các bệnh lý như stress, béo phì hay tiểu đường.
◾️ Thiếu DHA đã được các nghiên cứu chỉ ra rằng làm giảm mức độ melatonin - hormone khiến bạn chìm vào giấc ngủ. Ngược lại, tăng hàm lượng DHA trong khẩu phần ăn sẽ khiến lượng melatonin tăng lên, giúp bạn ngủ dễ dàng hơn. Hơn nữa, axit béo Omega-3 còn đặc biệt hữu ích phòng chống hội chứng ngưng thở khi ngủ (OSA).
5. Cải thiện làn da và mái tóc
◾️ Omega-3 có thể giữ ẩm cho da và cải thiện triệu chứng da bị mẩn đỏ, khô hoặc ngứa do viêm da dị ứng hoặc bệnh vẩy nến do cơ chế hoạt động như một hàng rào bảo vệ da, chống lại các chất gây kích ứng. Mặt khác, Omega-3 còn có thể bảo vệ da khỏi các tia UV gây hại từ ánh sáng mặt trời và có tác dụng trong việc cải thiện tình trạng da bị mụn.
◾️ Theo nghiên cứu trên động vật, omega-3 có thể đẩy nhanh quá trình làm lành vết thương, tăng tốc độ mọc tóc, giảm rụng tóc và thậm chí giảm nguy cơ ung thư da.
III. NHỮNG NGUỒN BỔ SUNG DẦU CÁ TỐT NHẤT
Nguồn bổ sung Omega-3 rất đa dạng. Các loại omega 3 tìm thấy trong cá, gọi là DHA và EPA. Đây là 2 loại có lợi cho sức khỏe nhất. Một dạng khác gọi là ALA được tìm thấy trong các loại dầu thực vật, hạt lanh, quả óc chó và các loại rau có màu xanh đậm như cải bó xôi. Cơ thể cũng có thể biến đổi một số lượng nhỏ ALA thành EPA và DHA.
◾️ Cá và các loại hải sản khác (đặc biệt là cá béo nước lạnh, như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích và cá mòi)
◾️ Các loại hạt (như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó)
◾️ Dầu thực vật (như dầu hạt lanh, dầu đậu nành và dầu hạt cải)
◾️ Thực phẩm tăng cường (như trứng, sữa chua, nước trái cây, sữa, đồ uống đậu nành và sữa công thức cho trẻ sơ sinh)
Nguồn thực phẩm chứa axit béo omega-3 DHA và EPA tốt nhất là cá. Một số loại cá chứa nhiều omega 3 hơn những loại khác bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi, cá cơm, cá ngừ. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Mỹ về việc sử dụng omega-3 thì chúng ta nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần.
Tuy nhiên, nếu không ăn được cá, bạn cũng có thể dùng thực phẩm bổ sung Omega-3 là dầu cá với nhiều công dụng tốt cho sức khỏe.
IV. CÁC LƯU Ý KHI SỬ DỤNG DẦU CÁ MÀ BẠN CẦN PHẢI BIẾT
1. Liều dùng dầu cá sao cho hợp lý
Theo khuyến cáo của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 3g lượng EPA và DHA một ngày, trong đó tối đa 2g từ thực phẩm bổ sung.
Liều dùng của dầu cá còn phụ thuộc vào tuổi, tình trạng sức khỏe và một số vấn đề khác. Để đảm bảo an toàn, bạn nên xem kỹ hướng dẫn trên bao bì hoặc tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng sản phẩm.
2. Tác dụng phụ khi sử dụng quá lượng dầu cá mỗi ngày
Tác dụng phụ của dầu cá omega-3 bao gồm:
◾️ Vị tanh sau khi uống
◾️ Hơi thở tanh
◾️ Đau dạ dày
◾️ Tình trạng phân lỏng
◾️ Buồn nôn
3. Những đối tượng nào không nên dùng dầu cá?
Tham khảo ý kiến bác sĩ, dược sĩ, nếu:
◾️ Bạn đang có thai hoặc cho con bú
◾️ Bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào
◾️ Bạn có dị ứng với bất kỳ chất nào của dầu cá
◾️ Bạn có bất kỳ bệnh tật, rối loạn hoặc tình trạng bệnh nào
◾️ Bạn có bất kỳ loại dị ứng nào khác
◾️ Bạn có bệnh về đường tiêu hóa
◾️ Trẻ em dưới 15 tháng tuổi là đối tượng không nên sử dụng dầu cá vì mặc dù DHA có trong dầu cá rất tốt cho sự phát triển của trẻ nhưng EPA sẽ gây hại cho các cơ quan của bé.
